ব্যায়াম এবং স্থূলতা

ব্যায়াম এবং স্থূলতা

প্রশ্নঃ ওজন কমানোর জন্য কোন ধরণের দৈহিক শ্রম করা উচিত ?

উত্তরঃ ওজন কমানোর জন্য আপনি দ্রুতগতিতে হাঁটতে পারেন, বা জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার,নাচ, খেলা, স্কিপিং, যোগাসন, সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা – সমস্ত কিছুই ওজন কমাতে সাহায্য করে।

 

পশ্নঃ দ্রুতগতিতে আধ ঘন্টা হাঁটলে কতটা ক্যালোরী খরচ হয় ?

উত্তরঃ দ্রুতগতিতে হাঁটলে প্রতি মিনিটে ছয় থেকে আট ক্যালোরী খরচ হয়। এই ভাবে আপনি নিজের গতি অনুসারে ১৮০-২৪০ ক্যালোরী কমাতে পারেন। যদি আপনি দ্রুতগতিতে হাটেন এবং খাদ্য গ্রহণ না করেন, তবে ওজন কমাতে বেশী সময় লাগবে না।

 

প্রশ্নঃ ঘুমানোর সময় বেশী ক্যালোরী খরচ হয় কি ?

উত্তরঃ ঘুমানোর সময়তো সামান্য ক্যালোরী খরচ হয়।  আমরা ঘুমানোর সময় প্রতি মিনেটে ০.৫ খরচ করি।  যদি আপনি ছয় ঘন্টা ঘুমোন তবে আপনার একশত আশি ক্যালোরী খরচ হয়ে যায়।

 

প্রশ্নঃ বাসাল মেটাবোলিক রেট কাকে বলে ?

উত্তরঃ BMR ই মেটাবোলিক রেট নিশ্চিত করে। এর দ্বারাই আপনি এটা জানতে পারবেন যে, ওজন বৃদ্ধি করতে  বা হ্রাস করতে কত ক্যালোরী প্রয়োজন হয়।

নিম্ন লিখিত বংশনুক্রমিক এবং পরিবেশগত বিষয়ে সংশ্রনেই BMR নিশ্চিত করা যায়।

বংশানুক্রমিকঃ অনেক লোক উচ্চ মেটাবোলিজম নিয়েই জন্ম গ্রহণ করেন এবং কিছু লোকের মেটাবোলিজম এর হার কম হয়।

 

লিঙ্গঃ পুরুষদের শরীরে মাংসপেশী অধিক পরিমাণে থাকে এবং ফ্যাট কম থাকে .. এই কারণে মেটাবোলিক হার বেশি হয়।

 

বয়সঃ বয়স্কদের তুলনায় বাচ্চাদের মধ্যে এর হার বেশী হয়।  বিশ বছর বয়সের পর প্রতি দশ বছর অন্তর ২% করে কমতে পারে।

 

ওজনঃ ওজন যত বেশী হবে, মেটাবোলিক হার ততই বেশী হবে। উদাহরণ- একজন রোগা মহিলার তুলনায় একজন মোটা মহিলার মেটাবোলিক হার ২৫% বেশী হবে।

 

উচ্চতাঃ  ওজন ও উচ্চতা যত বেশী হবে BMR তত বেশী হবে। উদাহরণ- লম্বা-রোগা ব্যক্তিদের মেটাবোলিক হার বেশী হয়।

 

শরীরে ফ্যাটের পরিমাণঃ শরীরে ফ্যাটের পারিমাণ বেশী হয়ে গেলে এই হার কমে যাবে। মাংসপেশীর কোষমধ্যস্থ মাইট্রোকন্ডিয়ায় ক্যালোরী ক্ষয় হয়। পুরুষদের শরীর পাতলা মাংসপেশীর কোষের পরিমাণ বেশী, এই কারণে মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের BMR বেশী হয়।

 

খাদ্যঃ উপোস করে থাকলে বা ক্যালোরী কমালে BMR ৩০%  পর্যন্ত কমে যেতে পারে। ক্যালোরী ডায়েটের দ্বারা ওজন  কমালে এটি ২০% পর্যন্ত কমতে পারে।

 

শরীরের তাপমাত্র/ স্বাস্থ্যঃ শরীরের তাপমাত্রা ০.৫ সেলসিয়াস বৃদ্ধি পেলে BMR ও ৭% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। তাপমাত্রা বৃদ্ধি পাওয়ার সাথে-সাথে শরীরের রাসায়নিক প্রক্রিয়াও দ্রুতগতিতে হতে শুরু করে।  এই কারণে রোগীর তাপমাত্রা BMR 42Cহলে ৫০% বৃদ্ধি পায়।

 

বাইরের তাপমাত্রাঃ এর দ্বারাও BMR প্রভাবিত হয়।  ঠান্ডা লাগলে এটি বৃদ্ধি পেতে পারে।  এই কারণে শরীরের ভেতরের তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্য গরম খাদ্য বা পানীয় গ্রহণ করতে হয়।

 

গ্লান্ড (গ্রন্থি): থাইরোক্সিন শরীরের  BMR এর গতিকে বৃদ্ধি করে।  যদি এটি কম পরিমাণে বৃদ্ধি পায়, তবে BMR দ্বিগুণ হয়ে যায়। যদি এটি কম পরিমাণে তৈরী হয়, তবে BMR 30-40% পর্যন্ত কমে যেতে পারে।  এড্রেনালিনও তাপমাত্রা BMR বৃদ্ধি করে।

 

ব্যায়ামঃ ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের ওজন কমে । ক্যালোরী কমে এবং মাংসপেশী বৃদ্ধি পায় বলে  BMR ও বৃদ্ধি পায়।  ফলে ঘুমোবার সময়ও অধিক পরিমাণে ক্যালোরী খরচ হয়।

 

প্রশ্নঃ বিভিন্ন শ্রমের জন্য কতটা ক্যালোরী খরচ হয়, তার তালিকা প্রস্তুত করুন।

উত্তরঃ বিভিন্ন রকম শ্রমের জন্য খরচ হওয়া ক্যালোরীঃ

 

কার্য                               ক্যালোরী খরচ

ঘুমোবার সময়                               ০.৫ ক্যালোরী/মিনিট

পড়ার সময়                                  ১.৪ ক্যালোরী/ মিনিট

বসে থাকার সময়                            ১.৫ ক্যালোরী/মিনিট

খাওয়ার সময়                                ১.৮ ক্যালোরী/মিনিট

কথা বলার সময়                             ১.৮ ক্যালোরী/মিনিট

দাঁড়িয়ে থাকার সময়                        ২.০ ক্যালোরী/মিনিট

গাড়ী চালনার সময়                          ২.১ ক্যালোরী/মিনিট

আরাম করে  হাঁটার সময়                   ৪-৫ ক্যালোরী/মিনিট

দ্রুতগতিতে হাঁটার সময়                    ৬-৮ ক্যালোরী/মিনিট

জগিং                                          ৭-৯ ক্যালোরী/মিনিট

দ্রুত গতিতে ছোটর সময়                  ১০-১২ ক্যালোরী/মিনিট

 

ফুটবল খেলোয়ারঃ

ফরোয়ার্ড                                     ৭-১০ ক্যালোরী/মিনিট

গোলকিপার                                  ২-২৫ ক্যালোরী/মিনিট

 

 

প্রশ্নঃ সাঁতার কমানোর জন্য আদর্শ হয় কি ?

উত্তরঃ সাঁতারের সাহায্যেও ওজন কমানো সম্ভব। সাঁতার কাটলে সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম  হয়, ফলে ক্যালোরীর ক্ষয় হয়।

 

প্রশ্নঃ ওজন কমানোর জন্য বাড়ীতে ট্রেড মিল ব্যায়ামের পরামর্শ দেন কি ?

উত্তরঃ হ্যাঁ, আপনি যদি বাড়ীতে ট্রেড মিল ব্যায়ামে করেন, তবে রাস্তার ট্রাফিক এবং শীতল আবহাওয়া-দুটির হাত থেকেই রক্ষা পেতে পারেন।  যদি আপনি ট্রেড মিল কিনেতে যান, তবে হাত দিয়ে চালানো মেশিন কিনবেন না .. কারণ এতে আপনার পায়ের সংযোগ স্থানগুলিতে প্রচন্ড চাপের সৃষ্টি হয়।  ফলে, আপনি নিজেই এর হাত থেকে মুক্তি চাইবেন। যদি আপনি বিদ্যুত চালিত ট্রেড মিল কেনেন, তবে এটি আপনার পায়ের সংযোগগুলি কোন চাপের সৃষ্টি করবে না ..  ফলে আপনি সাধারণ ভঙ্গীতেই হাঁটতে পারবেন। এটিকে এমন স্থানে রাখবেন, যাতে সম্পূর্ণ সূর্যালোক পায়।

 

প্রশ্নঃ  কোন মালিশ ওজন কমাতে সাহায্য করে কি ?

উত্তরঃ ইলেকট্রিক ম্যাসাজের ছাড়া কোন মালিশের মাধ্যমে ওজন করে না। এতেও খুব কম মাত্রায় ওজন কমে, কিন্তু মালিশ আপনার সম্পূর্ণ শরীরকে স্বাচ্ছন্দ প্রদান করে।

প্রশ্নঃ ব্যায়ামের পরে ক্ষিধে পেলে কি করা উচিত ?

উত্তরঃ ব্যায়ামের পরে ক্ষিধে পাওয়ারই কথা .. কারণ এতে প্রচুর শক্তির ক্ষয় হয়। আপনি অংকুরিত দানা শস্য, সবজীর  স্যান্ডউইচ, মুড়ি, সবজীর পুর দিয়ে তৈরী রুটি এবং স্যালাড খেতে পারেন।  ক্ষুধা নিবারেণের জন্য এক গ্লাস টাটকা ফলের রসও পান করতে পারেন।

 

 

 

ওজন কমানোর জন্য কম ক্যালোরী যুক্ত খাদ্যঃ

সুবুজ পাতাযুক্ত সবজীঃ

  • পালং শাক
  • বথুয়া শাক
  • মেথী শাক
  • চোলাই শাক
  • ধনে/পুদিনা
  • মুলো শাক
  • বাঁধাকপি

কম ক্যালোরী যু্ক্ত সবজীঃ

  • শশা
  • মুলো
  • ফুলকপি
  • গাজর
  • কড়াইশুটি
  • পেঁয়াজ
  • টম্যাটো
  • পটল
  • লাউ
  • কুমড়ো
  • ঢেঁড়শ
  • করলা
  • বেগুন
  • ক্যাপসিকাম
  • টিন্ডা
  • বরবটি
  • ধুধুল

 

স্যুপঃ

  • দানা শস্য দিয়ে প্রস্তুত স্যুপ
  • টম্যাটো স্যুপ
  • মিক্স স্যুপ
  • মটরের স্যুপ
  • সুইট কর্ণ স্যুপ(ভুট্টার দানা থেকে প্রস্তুত)

কমক্যালোরী যুক্ত ফলঃ

  • পেয়ারা
  • কমলা লেবু
  • মুসম্বী
  • পেপে
  • নাশপাতি
  • লেবু
  • আনারস
  • বেদানা
  • ষ্ট্রবেরী
  • তরমুজ
  • ফুটি
  • খুবানি
  • আলু-বুখারা
  • জ্যাম